dieta


News	Business	Links	Info	Hobbies	Italia

Dieta

Premessa: La parola "dieta" deriva dal Greco e significa stile di vita, stile alimentare. Quindi una sana dieta deve essere accompagnata da movimento periodico e regolare (ginnastica, camminare, andare in bicicletta, nuotare), buona abitudine di sana alimentazione, limitando: alimenti ricchi di grasso animale, sale, alcool etc (e non torturare la nostra pancia con la fame in fondo in fondo è stata creata per funzionare). Dulcis in fundo, cercare di vivere sereni (no allo stress).

Qual è il tuo peso ideale?

Si calcola secondo una semplice formula, in base al sesso e all'altezza espressa in centimetri.

MASCHI: Peso ideale = cm - 100 - [(cm - 150)/4]

FEMMINE: Peso ideale = cm - 100 - [(cm - 150)/2]

Ad esempio un uomo alto 185 centimetri dovrebbe pesare:

185 - 100 - [(185 - 150) / 4] = 76,25 Kg.

Qual'è il tuo Indice di Massa Corporea (I.M.C.)?

Indice che mette in rapporto il peso corporeo con l'altezza: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso Altezza in metri al quadrato.
Esempio: Peso = 70 kg e l'altezza = 1,70 m. L'I.M.C. sarà => 70 : (1,7 x 1,7) = 24,221
Questi valori valgono sia per l'uomo che per la donna.

> 40	Sovrappeso di 3° grado	Grave obeso
30-40	Sovrappeso di 2° grado	Obeso
25-30	Sovrappeso di 1° grado	Sovrappeso
18,5-25	Normopeso	Normale
< 18,5	Sottopeso	Magro

Di quante calorie hai bisogno?

Il fabbisogno calorico indicato si intende per mantenere il peso forma relativamente all'età, al sesso e all'attività fisica del soggetto.

MASCHI

ETÀ	ATTIVITÀ
	leggera	moderata	pesante
18 - 29 (15,3 x peso) + 679	x 1,55	x 1,78	x 2,01
30 - 60 (11,6 x peso) + 879	x 1,55	x 1,78	x 2,01

FEMMINE

ETÀ	ATTIVITÀ
	leggera	moderata	pesante
18 - 29 (14,7 x peso) + 496	x 1,56	x 1,64	x 1,82
30 - 60 (8,7 x peso) + 826	x 1,56	x 1,64	x 1,82

Ad esempio, un uomo di 40 anni, che pesi 85 Kg e pratichi una moderata attività fisica, ha un fabbisogno calorico quotidiano pari a:

(11,6 x 85 + 879) x 1,78 = 3319,7 calorie

Il fabbisogno nutrizionale

Carboidrati, grassi e proteine forniscono differenti quantità di calorie: rispettivamente, proteine e carboidrati liberano 4,1 kcal/g (chilocalorie per grammo), mentre i grassi ne liberano più del doppio (9,3 kcal/g). Ciascun individuo deve soddisfare, tramite un'equilibrata alimentazione, sia il fabbisogno calorico sia l'assunzione di particolari oligoelementi indispensabili per un ottimale stato di nutrizione. Sono oligoelementi essenziali (cioè non sintetizzabili tramite il metabolismo) certi aminoacidi e acidi grassi, i sali minerali e le vitamine. Si è fissato, tramite studi, le quantità ottimali di proteine, grassi, carboidrati e oligoelementi essenziali per evitare la malnutrizione. I parametri variano sia in relazione a sesso, età, peso, statura, struttura e attività fisica svolta dall'individuo, sia in presenza di particolari situazioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, crescita etc.) Non va infine trascurato il fabbisogno idrico. Esso dipende dall'età, dalla superficie corporea e dall'attività fisica e può variare da 2 a 5 litri al giorno. Per garantire un ottimale benessere all'organismo non si deve sottovalutare, infine, l'importanza della fibra alimentare che pur non possedendo potere calorico, poichè indigeribile dall'uomo (al contrario dei ruminanti), aiuta a regolare funzioni intestinali.

Gli alimenti

I dati riportati nella tabella si riferiscono alla composizione e contenuto energetico, in grammi, dei principali alimenti per 100 grammi di prodotto crudo.

CARNI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
di manzo magra	20	2	0	100
di maiale magra	19	6	1	137
di agnello magra	18	3	0	101
di coniglio magra	21	1,5	0	100
di pollo	16	13	1	188
SALUMI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
mortadella	16	40	0	430
prosciutto crudo (magro)	28	5	0	160
salame	36	35	0	467
salsicce di maiale	14	32	1	352
PESCE	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
merluzzo	14	3	1	89
sogliola	16	2	1	88
dentice	17	3,5	0,5	103
trota	14	3	0	85
seppia	14	2	0,5	78
gambero	14	0,5	3	74
anguilla	12	24	0,5	268
tonno sott'olio	32	12	1,6	248
LATTE E LATTICINI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
latte intero	3,5	3,5	4,5	65
latte scremato	3,6	0,5	5	37
mozzarella	17	20	0	251
stracchino	18	25	0	301
fontina	25	25	1	334
provolone	26	29	0	371
groviera	32	32	0	422
parmiggiano	33	30	0	408
pecorino	29	38	0	374
gorgonzola	20	31	0	364
panna	4	24	3,7	245
UOVA	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
uovo intero	13	11	1	158
uovo (tuorlo)	16	32	1	361
CEREALI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
pane di frumento	9	0,5	56	271
pasta di semola	11	1	74	358
pasta all'uovo	15	3	68	367
riso	7	1	77	353
grissini	11	0,5	82	385
LEGUMI SECCHI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
ceci	22	5	50	340
fagioli	24	2,5	48	318
fave	21	3	53	331
lenticchie	25	2	50	330
piselli	21	4	54	344
LEGUMI FRESCHI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
fagioli	10	1,5	22	144
fagiolini verdi	2	0	2	16
fave	5	0	4	37
piselli	7	0,5	14	91
VERDURE	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
asparagi	3	0	2	20
carciofi	3	0	7	41
carote	1	0,5	10	50
cavolfiore	2	0,5	5	33
cipolle	1	0	4	20
finocchi	1	0	1	8
funghi freschi	5	0,3	4	42
lattuga bianca	1	0,5	2	21
melanzane	1	0	3	16
patate	3	0,5	16	82
peperoni	1	0	3	16
pomodori	1	0,5	4	24
sedano	3	0	1	16
spinaci	4	0,5	4	37
zucchine	2	0	2	16
FRUTTA FRESCA	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
albicocche	0,5	0	10	43
arance	1	0	10	45
banane	1,5	0,5	22	90
ciliegie	1	0	10	45
cocomero	0,5	0	5	22
fichi	1	0,5	15	70
fragole	1	0,5	8	41
mandarini	1	0	10	45
mele	0,5	0	12	50
melone	0,5	0	7	31
pere	0,5	0	13	54
pesche	0,5	0	17	72
pompelmo	0,5	0	6,2	26
uva	0,5	0	18	76
FRUTTA SECCA	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
arachidi tostate	29	50	8,5	597
fichi	3	3	60	286
mandorle	24	50	3	566
nocciole	15	52	5	555
noci	19	67	3	707
prugne	2	0,5	65	270
ALIMENTI DOLCI	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
marmellate	0.50-1	0	60-70	250-290
miele	1	0	75	311
zucchero	0	0	100	410
cioccolato fondente	6	46	40	607
cioccolato al latte	10	31	54	544
GRASSI PER CONDIMENTO	proteine	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
olio di oliva	0	99	0	901
olio di arachide	0	100	0	910
burro	1	84	1	773
margarina	1	84	0	769
BEVANDE ALCOLICHE	gradi alcolici	grassi	carboidraiti	energia (kcal)
vino	12,5	0	1,5	120
cognac	42,30	0	0	298
birra	3,9	0	4,6	51

Fabbisogno calorico e attività quotidiana

ATTIVITÀ	MASCHI	FEMMINE	ANNOTAZIONI
SEDENTARIA	2500-2700	1700-2200	kcal/giorno
MODERATA	2700-3200	2200-2500	kcal/giorno
PESANTE	3300-4500	2400-2800	kcal/giorno

Misuriamoci la circonferenza vita

SITUAZIONE ZONA	MASCHI	FEMMINE	ANNOTAZIONI
TRANQUILLA	meno di 94	meno di 80 cm	Mangiare corretto e attività fisica.
PERICOLOSA	tra 90 e 101 cm	tra 80 e 87 cm	Diminuire di peso
MOLTO PERICOLOSA	più di 101 cm	più di 87 cm	Consultare medico o dietista

Prova il nostro test di valutazione (con risposte multiple e risultato finale) è completamente anonimo e i dati inseriti non sono in nessun caso archiviati o usati per scopi diversi da quelli illustrati.

[News] [Business] [Links] [Info] [Hobbies] [Index]

Aggiungici alla tua lista Premi CTRL+D
Attenzione: le informazioni contenute in questo sito possono contenere errori tipografici o inesattezze. Per nessun motivo la DIGITALIANO potrà essere considerata direttamente, indirettamente o parzialmente responsabile per eventuali danni che possano derivare dall'utilizzo di questo sito, di quanto in esso contenuto o dei link ad esso collegati.

Per comunicare con noi scrivere a webmaster@digitaliano.it